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求一套详细健身计划

时间:2019-11-20 13:58来源:未知 点击:

  我妄求健身高人等能够给予我一套科学的,详细的一周健身方案不要复制,我已经健身半个月了,没钱请教练,但有健身器材使用教程。如与我愿,加分200,致谢!

  我身高1.84,体重75,属于偏瘦高的哪一类型。第一天健身做体能测试的时候教练说我的平衡能力不错;呼吸非常好心率不错;脂肪偏低;肌肉柔韧性较差;如果锻炼强度过大造成受伤的几率会高一些。

  然后就是抓抓杠铃,练练二头肌,扩扩胸,练练背什么的,没什么目标,请教练真是贵- -)不过以后玩爽了自然会请教练的!

  我的目标就是健康,让肩膀更宽一些,看起来更有形状,不想把胸肌练得太大,只想看着有一些就可以了。因为我是学摄影的,以后免不了要费体力,所以要加强肌肉的力量。 请明白人帮忙制定个健身计划,具体都用什么器材,做几组。需要几天锻炼一次 !给我一张表吧展开我来答

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  知道合伙人教育行家采纳数:33020获赞数:138750毕业于山东工业大学机械制造专业 先后从事工模具制作、设备大修、设备安装、生产调度等工作向TA提问展开全部一、锻炼动作

  2,组合健身器“滑轮十字夹胸”,主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉,做四组,每组8至12个,如果超过12个就增加重量;

  3,组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”,主要锻炼背阔肌。

  7、跑步机或自行车5分钟;震动放松2分钟,肌肉拉伸2分钟;拍打肌肉2分钟。

  用力时要利用爆发力,速度尽量快,到达极限位置停顿二至三秒,还原时速度要慢,在肌肉控制下有控制地还原。

  肌肉锻炼需要隔天练(两天一次或一周三次),每次控制在45分钟之内,每次每个部位只安排一种动作,每种动作每次四组,每组八至十二个,如果能够超过十二个就增加重量。

  展开全部我也喜欢锻炼,看了下LZ资料,我们俩身体情况差不多,我当时是请了私人教练上了2个月的课程,我就给你说说吧

  首先,锻炼是要有目的性的,比如说你今天练胸,那就只能练胸,不能练其他的地方 。我基本是分为5大部分锻炼的,就是胸,肩部,背部,手臂,腿部

  如果脂肪含量低的线分钟热热身就行了,每周保持一次到两次长跑就可以,每次不能低于20分钟,还有每次负重动作时一组最少8个,最多12~14个,做完一套动作,就是4组完后要有个反方向拉伸,拉伸要静态的,不能震

  先讲胸部吧 你不想要太大,我理解成你不想要太厚的胸肌了啊,那就推下斜吧,先推空杠热身,感觉发热了就开始加重量,一共推4组,第三组最大重量,第四组减一点。然后飞鸟,分下斜,上斜和平飞,也是一次4组,每次练胸时可以选一个,这事练胸沟的。 龙门夹胸,也可以向前夹和向下夹,也是每次4组。最后一个是双杠,要宽于肩部,挺胸,也是4组,这是练胸外围的,就是练胸盘的。这样链出的胸不会显得太厚,线条还能明显

  然后是肩部 肩部最好用史密斯器械,先是颈前,4组,这是练三角肌前束加中束,然后颈后推举,主要是练中束后束的,4组一套,然后曲杠提拉,练肩中束4组,哑铃侧平举,4组,也是练肩部中束的,只有中束大了才能显得宽

  背部 先是引体向上4组,然后丁子器下拉,有宽拉,这是练背的宽度,颈前颈后都是,4组一套 ,然后是窄拉,有正向和反向的,这是练背厚度的。然后是杠铃硬拉,硬拉难度较大,但效果很好,是一个整体性动作,重量大了以后要捆腰带,防止腰部拉伤。还有划船动作,是练背厚度的。

  二头和三头,二头三头属于小肌群,锻炼时不用担心心脏负担,中间休息不用超过30秒,这个我就说了,一个是用杠铃,一个是用龙门器械,锻炼方法很多

  腿部 深蹲4组,然后箭步蹲4组,然后是提踪,是练小腿的,再就是跳绳,也练小腿,大腿动作不用练太多,匀称就好,太粗了穿衣服不好看

  还有锻炼需要注意的,用力是爆发力,快速推上去,或者拉回来,并且呼气,放的时候要控制在2~3秒左右,并吸气,呼气吸气很重要,不要弄反了,一套动作之间休息30秒到1分钟,手臂不用,我给你写了很多动作,每次锻炼一个部位时应该选取3~4个,每个动作4组,每次尽量不要选相同的,就算相同的也不要相同顺序,为的是全面刺激肌肉,防止某一个地方特别大,也防止肌肉有个记忆性,还有就是一个动作完后要拉伸,可以促进肌肉生长,再就是上午不适合锻炼,饭后最好超过30分钟再锻炼,锻炼完后也要吃东西,也不能空腹锻炼,营养一定要跟上,还有一周保证4~5次健身,把5大部分都练一遍就行,这个需要长期的坚持,要有恒心

  这是我自己锻炼经验,练了2年多了,型已经出来了,LZ加油啊,祝你有个好身材,还有可以多买些健身杂志,学一些新的理念和动作,对健身都是有好处的,打了很多,很累,我要去锻炼了,就这些了

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

  展开全部瘦人增肌完全训练表(包含动作,营养,训练组数次数,休息时间,补剂知识,所以篇幅很长):

  你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

  篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细

  1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

  哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

  除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

  关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

  如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

  2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

  动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

  3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

  三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

  头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,

  斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

  2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

  3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

  4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

  什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,无敌猪哥主论坛,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

  5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

  个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

  第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

  一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

  但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:

  比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

  腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

  RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

  如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

  15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

  所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

  每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

  当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

  在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!

  健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

  蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充!

  蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

  碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!

  你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

  ◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!

  补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

  对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

  简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!

  5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!

  同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!

  80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

  慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

  80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

  训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

  30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

  然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。

  但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!

  肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。像你这种身体应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 自己也可以多做一些自身体能训练。

  初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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